【575千卡】一道高蛋白、低碳水的午餐

营养成分表

能量	575千卡
脂肪	17.7克
钠	37.5克
碳水化合物	47.8克
- 膳食纤维	5.4克
蛋白质	32.8克

食材和价位表

三文鱼

食材	分量	单价（新币）	每份量价格（新币）
三文鱼	105片	$7.54在Fairprice能买到210克的三文鱼（PASAR品牌）	$3.77
柠檬	1片	$0.79 在Fairprice能买到1粒柠檬	非常低
混合意大利香草	少许，以腌三文鱼	$3.90	非常低
橄榄油	少许，以腌三文鱼	$8.90	非常低
盐	少许，以腌三文鱼	-	非常低
胡椒粉	少许，以腌三文鱼	-	非常低
	小计:	​$21.13	$3.77

板豆腐

食材	分量	单价（新币）	每份量价格（新币）
板豆腐	100克	$1.40	$0.47
玉米淀粉	1汤匙（以粘在板豆腐上） 1茶匙（和水一起混和以制作酱汁）	$0.90 能在 Fairprice买到400克的玉米淀粉	非常低
橄榄油	少许，以粘在板豆腐上和用来炒板豆腐	$8.90	非常低
蜜糖	1汤匙	$5.95	$0.24
芝麻油	1汤匙	$3.00	​$0.30
大蒜	1瓣	$1.75	非常低
黑酱油	​1茶匙	$11.50	非常低
白米醋	​1茶匙	$1.00	非常低
盐	少许，洒在板豆腐上	-	非常低
胡椒粉	少许，洒在板豆腐上	-	非常低
水	1茶匙（和玉米淀粉一起混合以制作酱汁）	-	非常低
	小计：	$34.40	​$1.01

西兰花

食材	分量	单价（新币）	每分量价格（新币）
西兰花	~90克	​$3.00	~$1.00
橄榄油	少许，洒在西兰花上	$8.90	非常低
盐	少许，洒在西兰花上	-	非常低
胡椒粉	少许，洒在西兰花上	-	非常低
	小计：	$11.90	$1.00

“高蛋白、低碳水”的意思就是说高蛋白质与低碳水化合物分量。这饮食方法是健康与健身界的必用饮食方法。简单来说，我们饮食由三种巨量营养素组成--碳水化合物、蛋白质和脂肪，而这“高蛋白、低碳水”饮食法就是专注食用拥有低碳水与高蛋白的食物。这饮食法的好处包括增加饱足感和保留净肌肉量。

当我想做一道“高蛋白、低碳水”的午餐时，三文鱼大多数会是我的最佳选择。它不仅没有碳水化合物，含有健康的脂肪和高蛋白质分量，而且还有很多其他对健康的益处。

我还住在大学宿舍里时，我常常煮三文鱼配炒鸡蛋作为一顿快速又健康的午餐。首先将三文鱼解冻，用厨房纸巾吸干三文鱼沾有的水分，用盐和胡椒粉调味，然后将三文鱼放入预热220°C的烤箱里约12至15分钟。烤着三文鱼时，炒两粒和少许鲜奶、盐和牛油混合的鸡蛋，然后将炒好的鸡蛋摆在盘上，切一片柠檬备用，洗好碗碟。三文鱼从烤箱里取出后，放在盘上即可食用。我计算过整个过程只需要20分钟。大学生涯里很多时候只管与时间赛跑赶着交作业，所以这一餐非常适合大学生制作。

我知道三文鱼并不便宜，而且这一餐我仅用了110克的三文鱼，可能你会觉得吃不够饱。你若想煮更多三文鱼的话·，那就必须付更多钱了。不过，读了三文鱼拥有的各种益处后，我倒是觉得一分钱，一分货，三文鱼是值得那笔钱的！

我是在网上阅读到这个Easy Honey Garlic Tofu with Soy and Sesame Recipe (简单蜜糖蒜蓉豆腐配酱油和芝麻食谱)时才有灵感煮板豆腐的。我很喜欢食谱里制作的酱汁，它带有甜味（来自蜜糖）、酸味（来自白米醋）、咸味（来自黑酱油），非常可口。有一次在大学宿舍里煮饭时，我利用厨房里所备有的苹果醋、蜜糖和酱油随便混合起来，没想到让我制作了一种美味可口的酱汁，这食谱让我想起了那时候意外制作的酱汁。所以说嘛，其实煮饭就是随便把几种食材混合起来，调味至它味道不错而已，挺好玩的。

另外，我想在这一顿餐里加一道蔬菜，因此买了西兰花。我在这一餐里煮西兰花的方法很简单--首先把西兰花过水清洗一下，然后用少许的橄榄油、盐、胡椒粉均匀地洒在西兰花上，然后再放入预热的烤箱里。为了方便，我利用和烤三文鱼的烤箱温度和时间来煮西兰花，结果味道不错，也有我想要煮到的效果。

最后想警告一下，我知道我没有说明利用的橄榄油分量和它的营养成分，不过请注意：1汤匙的Naturel品牌橄榄油含有122千卡，而且具有的营养成分都是脂肪（油嘛！），所以尽量别用太多橄榄油。